食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があることをご存知ですか？
それぞれの特徴や働きについてご紹介します！

チアシードに含まれる不溶性、水溶性食物繊維の働きまとめ

ダイエットサポート食として大人気のチアシード。
水分を含むと膨らむ性質を持つため満腹感を得やすく、その上人間に必要とされる栄養も多く含んでいます。

また、チアシードには食物繊維も多く含まれており、便秘解消に対しても高い効果が期待されています。
今回は、チアシードに多く含まれる不溶性・水溶性食物繊維のはたらきについてご紹介します。

◎チアシードの食物繊維

古代マヤ文明の人々にも食されていたチアシードは、人間にとって必要な必須アミノ酸を9種類のち8種類も含んでいます。
そのほか、チアシードはオメガ3脂肪酸、タンパク質、ミネラル、カルシウム、ミネラル、ビタミンなど多くの栄養素を含むことから、「スーパーフード」と呼ばれています。

チアシードの特徴は、アミノ酸などの成分だけではなく、食物繊維が非常に多く含まれていることです。
チアシード約10gに含まれる食物繊維は約3.4gですが、これはレタス300g分に相当する量です。

食物繊維は、腸内環境を整えるはたらきがあることから、便秘や代謝の向上、肌を生き生きとさせる効果があるといわれています。
チアシードはダイエットや美容のサポート食品として活用できるでしょう。

なお、日本食事摂取基準2015年版では、成人男性で1日20g、成人女性では1日18g以上の食物繊維の摂取を目標としています。

◎不溶性と水溶性それぞれの食物繊維

食物繊維には、大きく分けて2つの種類があることをご存じでしょうか。
水に溶けにくい性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2つです。

それぞれ体に対する効果が異なるため、両方の食物繊維をバランス良く取ることが理想的だとされています。
理想バランスは　不溶性と水溶性が2対1の割合です。

◎不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに含まれる糸状の長い筋です。
胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促進します。

不溶性食物繊維を多く含む食品は固形物が多いため、よくかんで食べることが多くなります。
その結果満腹感を得やすく、顎の発育や歯並びを良くするといったはたらきも期待できるでしょう。

また、水溶性食物繊維と比べると低めですが、発酵性もあります。
大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌が増える要因になり、腸内環境を正常に保つことができるという大きなメリットがあるのです。

この不溶性食物繊維を含む食品としては、穀物類、野菜、豆類、エビやカニの表皮などがあります。

◎水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は粘性と高い保水力が特徴で、ネバネバしたものとサラサラしたものがあります。
粘性がある分腸内をゆっくり移動するため、空腹や食べ過ぎを防ぐ効果があります。

糖質の吸収をゆるやかにする作用もあるため、食事後の急激な血糖値上昇を抑えることもできるでしょう。
また、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体内に排出するはたらきもあるとされています。

水溶性食物繊維を含む食品としては、昆布やわかめ、こんにゃく、果物、里芋などがあります。

◎2種類の食物繊維をバランス良く含むチアシード

チアシードは、2種類の食物繊維を同時にバランス良く含んでいます。

通常は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれの特徴を持つ食品を摂取する必要性がありますが、チアシードであれば両方の食物繊維を1度でバランス良く摂取することができるのです。

多くの栄養素を含むチアシードは、食物繊維の点から見てもかなり優秀な食材であることがわかるのではないでしょうか。

◎おわりに

たくさんの栄養素が豊富に含まれ、2種類もの食物繊維を保持するチアシードですが、ダイエットにはもちろん美容や健康にも良い影響をもたらすといわれています。
ぜひ日頃から適量のチアシードを摂取して、一時のダイエットのためだけではなく、新しい生活習慣の1つとして取り入れてはいかがでしょうか♪