NASAより「21世紀の地球上生物の主要食」として発表され、その栄養バランスの素晴らしさから世界的に注目を浴びている【キヌア-Quinoa-】。

最近では健康やダイエットの為に愛用している有名人も多く、耳にしたことがある方も多くなってきたのではないでしょうか。

本日はそんなキヌアについて、特徴・成分や効能・おすすめのレシピなどをご紹介します！

注目のスーパーフード【キヌア】の栄養や効能とは？

◎キヌアって一体どんなもの？

キヌアとは、ペルーやボリビアが原産のヒユ科アカザ亜科の植物で、ほうれん草やトウモロコシの仲間です。
穀物と間違えられることも多いほど見た目や食感、味は穀物にそっくり。そんな事から、キヌアは「擬似穀物」と呼ばれています。

歴史は遥か昔、古代インカ帝国時代よりアンデス地方に住む人々の間で主食とされてきました。「母なる穀物」と呼ばれ、大切な食材として食べ継がれてきたといわれています。

◎押さえておきたい！キヌアの特徴

・グルテンフリーのため、アレルギー体質の人も安心して食べることができる。
・高タンパク低カロリーのため、ダイエットや筋肉をつけたい人にピッタリ。
・体内で作ることのできない「必須アミノ酸」９種類を、全てバランス良く含有。
・ミネラル、食物繊維も豊富。
・白米と比較すると、たんぱく質２倍、カリウム６倍、鉄分８倍、食物繊維８倍、カルシウム10倍、葉酸15倍
・GI値が低く、低糖質ダイエットや糖質制限中にも最適。
　 (白米のGI値 : 81、キヌアのGI値 : 35)
・女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲン含有で、女性らしい体作りをサポート。

◎キヌアに含まれる主な栄養素と、その効能とは？

▼たんぱく質

キヌアには身体を作るのに大切な「たんぱく質」が白米の２倍入っています。
それに対し、カロリーは白米の半分と、とても健康的にたんぱく質を摂取することができる食材と言えるでしょう。
カロリーが気になる方は、是非白米と一緒に炊飯器で炊いてみてください。

☆キヌアの炊き方はこちら
→https://lilcoco.jp/blog/how-to-cook-quinoa/

たんぱく質は内臓や血液、ホルモン、骨、粘膜、皮膚、筋肉など、身体の大部分を作る元となる大切な栄養素です。
また、身体を作るだけでなく、過度なストレスや不摂生などによって傷ついてしまった細胞を修復してくれる働きも持っている優れものです。

栄養を十分に取りながら健康的にダイエットがしたい方や良い筋肉を作っていきたい方にとって、キヌアはとても効率的な食材と言えるでしょう。

▼必須アミノ酸

体内で作ることができず、食事で摂取する必要のある「必須アミノ酸」は９種類あります。キヌアはその９種類の全てをバランスよく含有しています。
①トリプトファン
　脳内物資のセロトニンやメラトニンの元となり、不足すると不眠症やうつ病の危険が高まる。
②リジン
　脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成原料となり、たんぱく質の組み立てに必要不可欠な成分。
　成長と免疫力の向上に大きな役割を果たしている。
③メチオニン
　肝機能を高め、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがある。
　不足すると利尿能力が低下し、むくみやすくなる。
④フェニルアラニン
　ドーパミンやノルアドレナリンなど興奮性の神経伝達物質を作る。脳機能を高め、記憶力UPに効果的。空腹感を抑えてくれる嬉しい作用も。
⑤レオニン(スレオニン)
　肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果や成長を促進する効果がある。またコラーゲンを合成する材料になる為、ハリや潤いを保ち、肌の健康状態を保つ効果が期待できる。
⑥バリン
　傷ついた筋肉を修復し、コラーゲンを結びつける役割を果たすエラスチンを構成する為、肌にハリが出る。
⑦ロイシン
　肝機能を高め、筋肉を育成・修復する。不足すると筋力の低下や疲労の蓄積につながる。
⑧イソロイシン
　筋肉強化や疲労回復効果がある。甲状腺ホルモンの分泌を促し、体の成長を促進する効果もあるため、成長期に是非取り入れたい。
⑨ヒスチジン
　脳神経を保護し、成長を促す効果がある。大人は体内で合成できるが、子供はできないという特徴を持つ。こちらも成長期にとても大切な成分のひとつ。

キヌアは上記アミノ酸９種をバランスよく含有しているため、できる限り家族で毎日とっていきたいですね♪
強い風味などは特になく何にでも合わせやすいので、スープに入れるなど様々な料理で簡単に摂取できる事も、オススメポイントの一つです。

▼糖質

キヌアはGI値が35ととても低く、糖質制限中や糖質制限ダイエットにとてもオススメの食材です。

GI値とは、ブドウ糖を100とした場合の、食後の血糖値が上がる速度を表した数値。
早いほど数値は高く、低いほど数値は低くゆっくりと吸収され、腹持ちが良い。

血糖値が急激に上がると、インシュリンが血糖値を下げるためにたくさん分泌されます。
このインシュリン、なんと「脂肪を作り、脂肪細胞の分解を【抑制】する働き」がある、ダイエッターにはあまり嬉しくないホルモンだったのです。

インシュリンの過分泌を防ぐ為には、血糖値を緩やかに上げていく必要があります。

そんな時に食べたいのが「低GI食品」です。
GI値が低い食品は血糖値の上昇率が低く、インシュリンの分泌量を抑えることができます。

—GI値目安—
白砂糖　109
黒砂糖　99
はちみつ　88
ココナッツシュガー　35
餅　85
精白米 84
麦　65
小麦粉　60
玄米 56
キヌア 35
納豆　33
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▼フェトエストロゲン

フェトエストロゲンとは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た様な働きをする植物から採れる物質で、「植物性卵胞ホルモン様物質」と呼ばれています。

エストロゲンはコラーゲンの合成を進め、胸やお尻に丸みを持たせ、艶やハリのある肌を作ることができる素敵なホルモンです。
女性らしい体作りには欠かせないと言っても過言ではないでしょう。

このエストロゲンが年齢や病気等により減ってしまうと、更年期障害や骨粗鬆症、乳がん、動脈硬化や肌荒れなど、様々な体の不調の原因となります。
自分で作ることが難しくなってしまった時や、足りないと感じた時に簡単に摂取できる代用品が「フェトエストロゲン」です。

植物性エストロゲンは合成ホルモン剤ではないので、発癌性作用がありません。
自然界に存在するホルモン作用物質の為、副作用なく摂取することができるという安心感があります。

ダイエットで胸やお尻まで落ちてしまった…とお悩みの方に是非とって頂きたい成分です♪

◎キヌアのおすすめレシピ

▼キヌアサラダ

作り方
・キュウリ1本とパプリカ2個をさいの目に切ります。
・茹でたトリ胸肉適宜を食べやすい大きさに、手でさいておきます。
※もっと野菜を摂りたい場合には、ちぎったレタスや角切りにしたトマトを加えましょう。

☆次はドレッシング作りです。
・大きめのボウルに、オリーブオイル大さじ5・レモン汁大さじ1・塩コショウ適量を入れてよく混ぜます。
・ボウルの中に、切った野菜とさいたトリ胸肉、そして炊いたキヌア100gを入れてよく混ぜ、味をなじませたら完成です！

※ドレッシングを市販のものに変えれば、和風や中華風など、さまざまな味を楽しむことができ、レシピの幅も広がります。

▼汁物＋キヌア

豚汁やみそ汁、コーンスープなどのスープ類に炊いたキヌアを入れるだけ♪
具が増えて噛みごたえが増し、満腹感が出ます。

▼お米＋キヌア

普段のお米にキヌアを混ぜます。触感や味が雑穀米のようになりお勧めです。
また、カロリーが半分のキヌアを混ぜることにより、ダイエット効果が期待できます。

キヌアのみでカレーなどもおいしくいただけますよ！

◎おわりに

普段の食事に簡単に取り入れることができるキヌアですが、うれしい効果がたくさん。
炊いた状態で小分けし冷凍しておけば、使いたいときにさっとつかえて便利です。

みなさんも是非キヌアの魅力のとりこになってください♪

☆キヌアの購入はこちらからどうぞ！
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